Het voorkomen van een val

Ieder jaar belanden meer dan 100.000 mensen op de spoedeisende hulp vanwege een val. Vallen kunnen tot ernstige verwondingen leiden, zoals een botbreuk of hoofdletsel. Ook als een val niet leidt tot een verwonding, kan het voor mensen een ingrijpende gebeurtenis zijn. Soms ontstaat angst om een tweede keer te vallen. Hierdoor kunt u zich onzeker voelen en minder gaan bewegen. Dit kan er toe leiden dat het valrisico verder toeneemt. Het voorkomen van een val is daarom belangrijk.

In deze folder kunt u lezen wat u zelf kunt doen om vallen zoveel mogelijk te voorkomen. We gaan in op factoren die het risico op vallen verhogen. En u krijgt adviezen om het risico op vallen te verminderen. 

Oorzaken van vallen uitklapper, klik om te openen

Er bestaan veel verschillende oorzaken van vallen. De belangrijkste oorzaken zijn:

• Problemen met bewegen (balans, spierkracht en/of het looppatroon)
• Medicijnen
• Slecht zien
• Duizeligheid bij opstaan of bukken
• Slechte schoenen
• Incontinentie
• Angst om te vallen
• Achteruitgang van het geheugen
• Te weinig of ongezonde voeding
• Gebruik van alcohol
• Omgevingsfactoren, zoals de inrichting van uw woning 

Een aantal van deze risicofactoren zullen we verder bespreken worden en we geven adviezen om hiermee om te gaan. 

Bewegen uitklapper, klik om te openen

Bewegen is goed voor de gezondheid, zowel op jonge leeftijd als op hoge leeftijd. Door lichamelijk actief te blijven, onderhoudt u uw spierkracht, balans, conditie en coördinatie. 

Matig intensieve beweging

Volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad zou u minimaal vijf dagen per week een half uur aan matig intensieve lichaamsbeweging moeten doen, zoals wandelen, fietsen, zwemmen, stofzuigen of tuinieren.

Spierkracht- en botversterking

Daarnaast wordt aangeraden om twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen, zoals dansen, touwtje springen of traplopen. 

Fysiotherapeut

Ook bestaat er een mogelijkheid om te sporten onder begeleiding van een fysiotherapeut (fysiofitness). De fysiotherapeut maakt dan een programma afgestemd op uw mogelijkheden. 

Loophulpmiddel

Als u niet meer goed ter been bent of zich onzeker voelt bij het lopen, kunt u een loophulpmiddel (bijvoorbeeld een rollator of stok) gebruiken.

Veilig medicijngebruik uitklapper, klik om te openen

De volgende adviezen over medicijnen kunnen bijdragen om vallen te voorkomen:

• Hoe meer medicijnen u gebruikt, hoe groter de kans op ongewenste bijwerkingen, bijvoorbeeld een grotere kans op vallen. Toch kan het nodig zijn om de medicijnen wel te blijven gebruiken. Vraag eventueel uw arts om een beoordeling en stop nooit zelf met medicijnen.
• Voorzichtigheid is geboden bij gebruik van medicatie zoals: slaap- en kalmeringsmiddelen, antidepressiva, angstremmers, anti-epilepsie middelen, zware pijnstillers en bepaalde middelen tegen allergieën. Deze middelen hebben vaak een verdovend effect. Gebruik van alcohol zal de verdovende werking doen toenemen. Hierdoor dalen de aandacht en concentratie, neemt de controle over bewegingen af en ontstaat een hogere kans op duizeligheid en evenwichtsstoornissen, meer kans op vallen en andere ongelukken. 
• Sommige medicijnen gaan niet goed samen. Mogelijk gebruikt u combinaties van medicijnen die elkaars werking beïnvloeden. Dat kan gebeuren als u van verschillende artsen medicijnen krijgt. En misschien koopt u zelf nog medicijnen in de winkel. Vertel daarom altijd aan uw arts welke medicijnen u allemaal gebruikt. Ook als het gaat om (homeopathische) middelen die u zelf koopt. Sommige plantenbereidingen versterken, bijvoorbeeld het effect van bepaalde medicijnen. Bij uw eigen apotheek kunt u een overzicht van uw medicatiegebruik verkrijgen. Hierin staan alle medicijnen vermeld die u gebruikt. Neem dit medicatieoverzicht mee bij ieder bezoek aan een medisch specialist.
• Meld alle (ongewenste) bijverschijnselen van medicijnen aan uw arts, zoals duizeligheid of sufheid.. Overleg samen hoe ze te verhelpen. Als u sommige middelen niet graag inneemt, bespreek dit dan met uw arts. U kunt samen naar een oplossing zoeken.

Slecht zien uitklapper, klik om te openen

Mensen die minder goed zien, lopen een groter risico om te vallen. Ze merkenminder snel dat er iets in de weg staat. De volgende adviezen kunnen helpen een val te voorkomen:

• Zet voordat u gaat bewegen altijd uw bril op.
• Gebruik geen bril die niet van u is.
• Ga bij klachten van slechtziendheid naar de opticien. Laat minimaal eenmaal per jaar uw ogen controleren, zodat u zeker weet dat u de juiste bril gebruikt.
• Zet bij het traplopen uw multifocale bril af.

Incontinentie uitklapper, klik om te openen

Incontinentie is het ongewenst verliezen van urine of ontlasting en kan komen door verminderde spierkracht, een infectie of verstopping. Door de incontinentie moet u zich misschien regelmatig haasten naar het toilet en dat verhoogt de kans op een val. Door de oorzaak te behandelen, kan soms de incontinentie verminderen.

Daarnaast is het raadzaam regelmatig naar het toilet te gaan, zodat u zich niet hoeft te haasten.

Blijft het voor u moeilijk om op tijd bij het toilet te komen? Dan is het verstandig om incontinentiemateriaal te gebruiken. Informatie over de verschillende soorten incontinentie en incontinentiemateriaal zijn bij iedere apotheek te krijgen. Accepteer echter nooit zomaar dat u urine of ontlasting verliest. Bespreek met uw huisarts wat er eventueel aan te doen is. 

Duizeligheid bij opstaan of bukken uitklapper, klik om te openen

Sommige mensen worden duizelig of draaierig wanneer ze snel opstaan uit bed of uit de stoel, of zich bukken. Deze duizeligheid ontstaat omdat de bloeddruk zich niet snel genoeg aanpast aan de houdingsverandering.

Hierdoor krijgen de hersenen even wat minder zuurstof. Dit verschijnsel duurt meestal maar even. Men noemt dit orthostatische hypotensie. Dit verhoogt het risico op vallen. 

Wanneer u van deze duizeligheid last hebt, laat dan de huisarts uw bloeddruk controleren. Soms is de bloeddruk te hoog of te laag. Dat kan een rol spelen bij de klachten. Ook bepaalde ziekten, zoals hart- en vaatzieken, de ziekte van Parkinson en suikerziekte, gaan vaak gepaard met orthostatische hypotensie. 

Orthostatische hypotensie kan ook het gevolg zijn van de inname van bepaalde medicijnen. In dat geval moet de huisarts of de specialist de medicatie aanpassen.

De volgende adviezen kunnen helpen:

• Drink voldoende: 2 liter per dag. Wanneer u een maximale hoeveelheid mag drinken, overleg dit dan met uw huisarts.
• Gebruik kleine maaltijden, zodat de bloeddruk, door verplaatsing van bloed naar de darmen, niet overmatig daalt.
• Plaats het hoofdeinde van uw bed een beetje hoger.
• Probeer niet te veel in bed te liggen. Als u een tijd gelegen hebt, verergeren de klachten. 
• Sta altijd rustig op vanuit liggende of zittende houding. Wacht met weglopen als u licht wordt in het hoofd. Houd u vast aan bed of stoelleuning.
• Als u duizelig wordt terwijl u staat, ga dan zitten (met de benen hoog) of liggen. Ook is het mogelijk om op uw hurken te gaan zitten. Probeer niet te blijven staan. Als de klachten wegtrekken, kom dan rustig overeind.
• Sta niet langdurig stil. Bij klachten tijdens het staan, kunt u de benen kruisen en op beide benen stevig gaan staan. Zo kan er minder bloed wegzakken. Neem waar mogelijk een opvouwbaar stoeltje of de rollator mee. U kunt dan gaan zitten als u klachten krijgt. Ga niet naar plaatsen waar u niet kunt gaan zitten.
• Vermijd plotselinge bewegingen zoals abrupte draaibewegingen.
• Neem geen hete douches. Douche op een stevige stoel.

Schoenen uitklapper, klik om te openen

Het is belangrijk om goed zittende schoenen te dragen tijdens het lopen. Goede schoenen geven steun en grip. Het is niet verstandig om op sokken of kousen te lopen op een gladde vloer, omdat u daarmee makkelijker kunt uitglijden en vallen. Gebruik geen sloffen, behalve als die de kenmerken hebben van een goede schoen.

Vitamine D uitklapper, klik om te openen

Vitamine D levert een bijdrage aan een betere botkwaliteit en spierkracht en kan zo bijdragen aan het voorkomen van een val. Vitamine D kunt u via voedsel innemen, bijvoorbeeld vette vis, eidooier of margarine. 

Voor een belangrijk deel wordt vitamine D gevormd in onze huid onder invloed van zonlicht. Bij voldoende blootstelling in de zomer van minimaal dagelijks één kwartier, is er voldoende reservevoorraad opgebouwd voor de wintermaanden. Vitamine D tekort komt vaak voor bij personen met een donkere huidskleur, vrouwen die een sluier dragen, mensen die onvoldoende buiten komen en mensen met een verminderde eetlust. Overleg met uw arts of extra vitamine D inname zinvol is. 

Voeding uitklapper, klik om te openen

Met het ouder worden of bij de aanwezigheid van chronische ziekten, neemt de spiermassa en daarmee ook de spierkracht geleidelijk af. Daarom is het advies om in deze situatie extra op de voeding te letten. Het is belangrijk dat u drie hoofdmaaltijden en meerdere tussendoortjes neemt. Gebruik veel eiwitrijke producten. Eiwit komt vooral voor in dierlijke producten zoals vlees, vis, kip, ei, kaas en melkproducten, maar ook in peulvruchten, noten en brood. Probeer voor het slapen gaan nog een kleine maaltijd of tussendoortje te eten. Overleg eventueel met uw arts of doorverwijzing naar een diëtist zinvol is.

Alcohol uitklapper, klik om te openen

Het gebruik van alcohol kan het valrisico verhogen. Door het gebruik van bepaalde medicijnen, door gezondheidsproblemen of door het ouder worden, neemt het risico op een val bij het gebruik van alcohol extra toe. Op basis van wetenschappelijke onderzoeken geeft de Gezondheidsraad als advies: “Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag”.

Veiligheid in en om huis uitklapper, klik om te openen

Veel valincidenten vinden plaats in de woning. Het is aan te raden uw huis eens goed door te lopen en te bekijken of de verschillende ruimtes voldoende veilig zijn.

Vloeren

• Werk losliggende snoeren op uw vloer weg.
• Bevestig tapijt aan de vloer. Opkrullend tapijt is een groot risico voor vallen.
• Behandel harde vloeren waarop geen tapijt kan worden gelegd met een antislip laag.
• Reinig vloeren geregeld en ruim rommel op. Stof, kruimels en rommel kunnen u doen uitglijden. Laat dus niets op de vloer slingeren.

De trap

• Zorg voor goede verlichting op de trap.
• Eén leuning is onmisbaar, beter nog is twee leuningen.
• Laat ongestoffeerde treden met een antislip laag bekleden.
• Zorg dat vloerbedekking goed vast zit op de trap.
• Laat nooit iets rondslingeren op de trap.
• Vaak wordt de onderste trede ‘gemist’. Zorg voor goed onderscheid tussen de trap en vloer, of voor verlichting van de onderste trede.

Badkamer

• Leg antislipmatten in bad of douche.
• Zorg ervoor dat de instap in bad of douche niet moeilijk is. Een stabiel instapbankje biedt hulp.
• Zorg voor stevige handgrepen: handig bij in- en uitstappen en bij het gaan zitten of staan.
• Gebruik een plastic stoel in de douche als blijven staan moeilijker wordt. Of vraag een officiële douchestoel aan.

Verlichting

• Zorg in ieder geval voor goede verlichting van de trap en van de gang tussen de slaap- en badkamer.

Meubilair

• Zorg ervoor dat bed, stoelen en banken stevig en hoog genoeg zijn om veilig te kunnen opstaan.

Alarmsysteem

Bent u alleenwonend of veel alleen thuis? Dan is het belangrijk dat u in een noodsituatie iemand kunt waarschuwen. Een alarmsysteem dat u op uw lichaam draagt, bijvoorbeeld om uw hals onder uw kleding, is een uitstekend hulpmiddel. Door op de knop van het alarmsysteem te drukken, kunt u iemand waarschuwen die u kan helpen. Ga na of en hoe in uw woonplaats de alarmcentrale is geregeld en onder welke voorwaarden u zich kunt aansluiten. Ook is het mogelijk om een mobiele telefoon bij u te dragen. 

Wanneer u meer wilt weten over het gebruik van hulpmiddelen of over aanpassingen in huis, kunt u contact opnemen met uw thuiszorgwinkel of uw huisarts. Ook kunt u terecht bij het WMO loket van de gemeente of een ergotherapeut.

Het voorkomen van een val tijdens uw bezoek aan het ziekenhuis uitklapper, klik om te openen

Als u één van onze poliklinieken bezoekt, is het belangrijk om te weten dat wij u graag willen helpen. Ons ziekenhuis is erg groot. Bij de hoofdingang staan vrijwilligers voor u klaar die u kunnen begeleiden naar de ruimte waar u de afspraak hebt. Ook zijn er rolstoelen beschikbaar.

Valpolikliniek uitklapper, klik om te openen

Wanneer u het afgelopen jaar twee keer of vaker gevallen bent, meldt dit dan aan uw huisarts of behandelend arts. Deze kan u onderzoeken en u eventueel doorsturen naar de valpolikliniek. Bij de valpolikliniek onderzoeken we de oorzaak van uw vallen. Wij bespreken de uitslag van het onderzoek met u en de adviezen om vallen te voorkomen. 

Vragen uitklapper, klik om te openen

Als u na het lezen van deze informatie nog vragen hebt, dan kunt u deze stellen aan uw huisarts, verpleegkundige, behandelend arts of fysiotherapeut.

Contact uitklapper, klik om te openen

De polikliniek is op werkdagen bereikbaar van 08.00 - 17.00 uur.